HYROX Vorbereitung für Einsteiger – 8 Wochen zum Ziel
Du hast dich für dein erstes HYROX Event angemeldet – großartig! Jetzt stellt sich die Frage: Wie bereitest du dich optimal vor? Dieser 8-Wochen Plan gibt dir eine klare Struktur.
Was erwartet dich bei HYROX?
HYROX besteht aus 8 Läufen à 1km, jeweils gefolgt von einer Funktionsstation:
- 1km Lauf + SkiErg (1000m)
- 1km Lauf + Sled Push (50m)
- 1km Lauf + Sled Pull (50m)
- 1km Lauf + Burpee Broad Jump (80m)
- 1km Lauf + Rowing (1000m)
- 1km Lauf + Farmers Carry (200m)
- 1km Lauf + Sandbag Lunges (100m)
- 1km Lauf + Wall Balls (75/100 Reps)
Gesamtdistanz Lauf: 8km. Gesamtzeit für Einsteiger: 60–90 Minuten.
Das brauchst du für die Vorbereitung
Bevor du mit dem Training startest, stelle sicher dass du das richtige Equipment hast:
- Wrist Wraps – für Sled Push und Wall Balls
- Knee Sleeves – für Lunges und Wall Balls
- Performance Shorts oder Performance Tights
- Liquid Chalk – für Farmers Carry und Rowing
- Gym Towel – an vielen Events Pflicht
Der 8-Wochen Plan (Übersicht)
Woche 1–2: Grundlage aufbauen
- 3x pro Woche: 20–30min lockerer Lauf (Pace halten können)
- 2x pro Woche: Functional Training (Squats, Deadlifts, Rowing)
- Fokus: Ausdauer aufbauen, Übungen lernen
Woche 3–4: Stationen integrieren
- 3x pro Woche: 30–40min Lauf, davon 1x Intervalle
- 2x pro Woche: Station-spezifisches Training (Wall Balls, Farmers Carry, Sled)
- Fokus: Die 8 Stationen einzeln beherrschen lernen
Woche 5–6: Kombination trainieren
- 2x pro Woche: Lauf + 2 Stationen kombiniert
- 1x pro Woche: Longer Run (45–60min)
- Fokus: Übergänge zwischen Lauf und Stationen
Woche 7: Race Simulation
- 1x: Voller HYROX-Durchgang (kann auch aufgeteilt werden)
- 2x: Lockeres Training, Equipment testen
- Fokus: Alles zusammenbringen, Strategie planen
Woche 8: Tapering
- Volumen reduzieren, Intensität halten
- Race Day Logistics planen (Equipment, Ernährung, Anreise)
- Fokus: Erholt und vorbereitet an den Start gehen
Race Day Tipps
- Früh genug ankommen und aufwärmen
- Eigenes Equipment mitbringen (Wrist Wraps, Chalk, Handtuch)
- Pace beim ersten Lauf bewusst langsam halten
- An den Stationen nicht alles geben – du hast noch 7 weitere vor dir
Fazit
HYROX ist machbar – auch für Einsteiger. Mit der richtigen Vorbereitung, dem passenden Equipment und einem klaren Plan kannst du dein erstes Event erfolgreich abschließen. Entdecke unsere komplette HYROX Equipment Collection und starte gut ausgerüstet in dein erstes Event.
